【女性向け】筋トレ初心者のメニューの決め方と続けるコツ

【女性向け】筋トレ初心者のメニューの決め方と続けるコツ

こんにちは、ルカ(@RUKAv2)です💕

友達には「運動超苦手そう」「自転車乗れるの?」と言われるくらい運動音痴なわたしですが、そのわたしがなんと!ここ最近筋トレを続けられています✨✨

今までの人生の中ではありえないことです。

そして、続けるにつれて、ちょっとずつ効果を実感できています。

毎日どこかしらが筋肉痛なので、きっと効いていると信じて毎日続けているところです。

しかし、最初筋トレを始めよう!と思った時は、

  • 何からやればいいの?
  • 何回やればいい?
  • どれくらいまでやればいい?
  • メニューはどうやって決めればいいの?

とわからないことだらけ…💦

本当にわからないことが多すぎたので、筋トレしている人のブログや筋トレ方法を見よう見まねで真似てみて、自分のやり方を確立していきました。

今回の記事では、これをやればOKというよりは、自分に合った筋トレメニューの決め方を紹介しています。

何からやっていいか全然わからない…という方は読んでみてくださいね😊

わたしの筋トレメニューの決め方

では、筋トレメニューを決める時のやり方について詳しく説明します✨

最終的にはこんな感じで、曜日ごとにメニューを決めて、それに沿ってやっていきます。

筋トレメニュー

わたしの筋トレメニューを例にして、どんな風に決めていくのか、4つの手順で説明します。

1. 鍛えたい部位を決める

まず、鍛えたい部位を決めます。

わたしの場合は、脚・下半身痩せが一番の目標なので、体幹をしっかり作りつつ太もも裏やお尻中心を鍛えることにしました。

  • 背中
  • お腹(表面の筋肉ではなく腸腰筋など奥の筋肉)
  • 太もも裏
  • お尻
  • 大胸筋
  • 内もも

細かく書き出して、どこが引き締まったら嬉しいか自分なりに考えてみてください💡

2. 鍛えたい部位ごとに筋トレ方法を探す

鍛えたい部位を決めたら、その部位ごとに良さそうな筋トレメニューを探していきます。

例えば背中なら、「背中 筋トレ」と調べます。

もし自宅でやるなら、「背中 筋トレ 自宅」と調べ、ジムのマシンでやるなら「背中 筋トレ ジム」と調べると様々な筋トレ方法が出てきます。

どれでもいいので、自分ができそうなものをメモしていきましょう✍️

わたしが調べた時は、まとめ記事のようなものも見ましたが、画像検索も結構使いました💡

画像検索で見ていって、これよさそうと思った筋トレ方法の画像を保存したり、そのサイトを見に行ったりしていました。

こうやって一つ一つの部位ごとに、自分ができそうな筋トレ方法を探していきます。

名前がわからない時は、上記のわたしのメモみたいに、「うつぶせから上半身起こすやつ」のように、自分がわかる名前で書いておけばOKです。

より重点的にやりたい部位はメニュー多め、慣れていない部位ならまずは一つだけ、と全体のバランスを見てあまり詰め込みすぎないのもコツです👌

わたしの場合はこんな感じになりました💓

  1. 背中:うつぶせから上半身起こすやつ(バックエクステンション)、よつんばいのやつ(アーム&レッグクロスレイズ)、床うつぶせのやつ(スーパーマン)
  2. お尻&裏もも:アーム&レッグクロスレイズ、ヒップリフト、バックキック(片足ずつ上げる)、フロントランジ、スクワット、ヒップアブダクション(中臀筋、横向きで片足ずつ上げるやつ)
  3. お腹(腸腰筋、体幹):ニートゥチェスト、もも上げ、ランジ、プランク
  4. 大胸筋&内もも:腕立て、ワイドスクワット

このあとこの番号で各曜日に割り振っていくので、メニューが少なそうな部位は合体させました。(4番の大胸筋&内もものように)

3. 1週間、各曜日に部位を割り振る(一部位が週2〜3回になるように)

今度は、先ほど決めたメニューをいつやるか、ということを決めていきます。

先に「月曜日はこのメニュー、明日はこのメニュー」と決めておけば、毎日迷わずにただメモを見るだけでやることがわかるので、とってもラクです👍

月曜日〜日曜日まで書き出して、それぞれに番号を振っていきます。

この時気をつけるのは、一部位を鍛えるのは週2〜3回になるようにということです💡

一部位を毎日やるより、多少時間をあけて取り組んだ方が筋肉が修復される時間をしっかり取ることができるので、効率よく筋肉を育てることができます。

わたしの場合、こんな風にしてみました👇

  • 月曜日:①+④
  • 火曜日:②
  • 水曜日:③+④
  • 木曜日:①
  • 金曜日:②+④
  • 土曜日:③
  • 日曜日:②

メニュー数の少ない4番は、他のメニューと組み合わせて行います。

1と2の両方にアーム&レッグクロスレイズが入っているなど厳密に言うと週2〜3回ではないものもありますが、このへんはまあいっかということで笑、このままにしました。

わたしの場合、習慣づけるために毎日にしましたが、お休みする日があっても全然いいと思います💡

最初から無理をすると続かないので、日曜日は休むなどと決めてもいいかもしれないですね😊


こうやって決めておけば、メモをパッと見て、

ルカ
今日は月曜日だから①と④か💡

とすぐに始めることができます💓

わたしは手帳の後ろの方に書いていて、朝起きてすぐか、ふとした時に見て毎日ちょこちょこやるようにしています。

すでにやるべきことが決められていると、何も考えずに始めることができておすすめです😊

筋トレを習慣化して続けるコツ

今回筋トレをするにあたって、回数や時間などは特に決めないことにしました。

まずは「毎日やること」が目標なので、それにいろいろと1セット20回×2!とか決めると疲れちゃうかなあと思って、あえて決めないでやっています。

気分によって10回で終わる時もあれば、きつくなるまでやる時もあるし、バラバラです。

とりあえず習慣化するために、このへんは気にしていません。

決めた方がやる気が出る人はもちろんそれでもいいと思いますが、そうじゃない人は、あえて決めずに毎日ちょっとでもやればいいと思って気楽に始めた方が、ハードルは低くなります✨

これが、筋トレを続けるコツです。

ちょっとでもいいからとにかく続ける→慣れたら回数・時間を増やす、で十分です。

実際わたしは、ちょっとでもいいから毎日やっていたら慣れてきて、

ルカ
もうちょっとやってみようかな🌟

と思えるようになってきました💓

自分の中ではものすごい成長です。

今は各筋トレだいたい10〜50回前後、1日の総時間5分くらいですが、徐々に増やしていけたらと思っています。

ちなみに、上記の回数と時間でも、わたしの場合はしっかり効果が出ています😊

もともとかなりの運動不足だからだと思いますが、自分のできる範囲で少しずつ始めてもちゃんと結果出るんだなと嬉しくなりました\( ˆ ˆ )/♡

脂肪を落としたいなら有酸素運動も合わせると効果的

筋肉をつけることだけでなく、脂肪を落とすことも目的としているなら(というかほとんどの人が脂肪を落としたいはず)、ぜひ有酸素運動も合わせて行ってみてください。

わたしが実際やってみた感じ、筋トレだけじゃなくて有酸素運動も一緒にやった方が、確実に効果の出方が違います💡

正直、筋トレだけだと

ルカ
うーん…これ、効果出てるのかな…?

って感じだった(筋肉痛にはなるけど見た目的になかなか細くならない)けど、有酸素運動もあわせてやったら3日で明らかに細くなりました

脂肪を燃やすには、大量の酸素が必要です。

また、たくさん動けるようになる=活動的になるには、心肺機能を上げることもとっても有効です。

この2つにきちんと働きかけてくれるのが有酸素運動なので、早く脂肪を落としたい人はぜひやってみてください。

今までどんなに有酸素運動を勧められてもやらなかったわたしですが、今回思い切って始めてみたら、たった3日、しかも1日15分くらいしか走っていないのに明らかに太ももが細くなっていて、有酸素運動すごい…!となってます(((o(♡´▽`♡)o)))

さらにマッサージもあわせてやれば、脚は本当に細くなりそうで、期待感が高まっています✨

15分がきつい人は10分でもいいから、家の周りを軽く走ってみてください。

これを週1、週2、と徐々に増やしていくだけで、身体が大きく変わっていくのを実感できます。

やったことがない人ほど変化を大きく実感できるはずなので、本当にやってみてほしいです。

わたしは最初、ランニングやジョギングをはじめとした有酸素運動は、ものすごくハードルの高いものだと思っていました。

  • つらくなるまで走らないといけない
  • 20分以上走らないと意味がない
  • 息を吸う時と吐く時は2回ずつ
  • しっかり腕を振る

こういった常識やルールを守らないといけないと思いすぎていて、勝手にハードルを上げていたんですね。

それをやめて、

ルカ
まずはちょっとでもいいからとにかくやってみればいいんだ

と思ったら、すごく気がラクになりました💓

少し考え方を変えたら、やってみようかなと思えるかもしれません。

ダイエット効果を最大化したいなら、有酸素運動もぜひやってみてくださいね😊

慣れると楽しい!!

筋トレも有酸素運動も、慣れると本当に楽しいです!

この自分が、まさか運動音痴で汗もかきたくないくらい運動嫌いだったこのわたしが、運動を楽しいと思えるようになるなんて思いませんでした。

まだ始めたばかりですが、早くも効果を実感できているため、モチベーションが高まって続けられそうな予感です.*・。♡゚

なんでもやり方と考え方のちょっとした工夫で、できなかったこともできるようになると感じているので、筋トレや有酸素運動が苦手な人もぜひやってみてくださいね\( ˆ ˆ )/💖

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ABOUT

ダイエット・美容ブロガー。 東京都内在住の26歳。167cm60kgから52〜53kgに。最終的なゴールは167cm47kg、華奢だけど筋肉のついたモデル体型が理想。ダイエット、コスメなど美容と健康に関わることが大好き。食事改善・習慣づけ・立ち方歩き方の改善・ジムでの運動を中心にダイエット継続中。「食べて痩せるダイエット」「挫折しないダイエット」「健康的に綺麗にモデル体型になるダイエット」を追求し発信しています。 ご質問・ご感想はTwitterやLINE@からいただくと返信が早くなります。 その他お仕事のご依頼などのご連絡はお問い合わせフォームからお願いします!