脚痩せに効く!正しいスクワットでダイエットする方法

脚痩せに効くスクワットの正しいやり方

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こんにちは、ルカ(@RUKAv2)です icon-heart-o 

最近、スクワットにハマっています。スクワットって「脚が太くなる」「たくましくなる」なんてことがよく言われますが、ちゃんとやれば効果は出ます。

スクワットをやると、脚は太くなるどころか、細くなります。

わたしは下半身に脂肪がつきやすいタイプで、お尻から裏ももあたりがぷよぷよなのですが、スクワットやり始めて数日で

ルカ
あれ?ぷよぷよ感が…減った!!!

となりました(*´ω`*)

嬉しい〜〜😭!!!

まだまだ太いですが、歩くときや立ち上がるとき、階段を上がるときなどお尻から裏ももあたりを使えているのがわかります。

今回は、スクワットがなぜ脚痩せやダイエットに効くのか?効果のほどはどうなのか?正しいやり方は?などスクワットマニアになれるくらいスクワットの紹介をしたいと思います!!

わたしみたいに下半身太りに悩む人には特に読んでほしいです icon-star 

スクワットで鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉はいろいろあります。全身バランスよく鍛えられると言われている、大変効率の良いトレーニング方法なんです。

ここでは、脚痩せ・下半身痩せをメインとしてどんな筋肉に効くのか挙げてみたいと思います(。・ω・)ノ゙

お尻の筋肉(大臀筋)

まず一つ目は、お尻の筋肉!大臀筋とも言います。

きちんと行なうことによって、お尻の筋肉を発動させて、ヒップアップに繋げることができます。

日本人は大腰筋(背中から太ももまで繋がっている奥の方にある筋肉)がもともと細くて弱りやすく、それにつられて骨盤の角度が緩んでヒップが下がってくることが多いです。

その下がってきたヒップをもう一度上げることができるのが、スクワットなんです!

太ももの後ろ側の筋肉(ハムストリングス)

太ももの後ろ側の筋肉=ハムストリングスも効率よく鍛えることができます。

女性は普段高いヒールのある靴を履くことが多いと思います。そうするとつま先立ち状態になり、自然と太ももの前側が張ってくることになります。

それと反するように太ももの後ろ側はどんどん緩み、ぷよぷよになっていくのです…あなたにも覚えがありませんか?わたしにはものすごいあります icon-tint 

そんなぷよぷよ感が、スクワットをしているとあっという間に薄れていきます。ここの筋肉がしっかりつけば、太ももの前側の筋肉は逆に緩んできます。

背中の筋肉(脊柱起立筋)

最後に、背中の筋肉。脊柱起立筋です。聞いたことがある人も多いと思います。

背骨の両側の筋肉がモコっとなっている人、いますよね。あれは脊柱起立筋がばっちり鍛えられている状態です。

スクワットをするとき、しゃがんだところで一回止まって背中を触ってみてください。背中が硬くなっているのがわかると思います。そうなっていればOKです

ーーーーー

このように、ただしゃがむだけのように見えるスクワットは、お尻、裏もも、背中など普段鍛えにくい「体の裏側」を引き締めてくれる、大変素敵なトレーニングなのですヾ(。>﹏<。)ノ゙✧*。

スクワットがダイエットに効果的な理由

では、スクワットがダイエットになぜ効果的なのか?について説明していきます。

ヒップアップする=お尻の筋肉を使えるようになる

スクワットするとお尻の筋肉が鍛えられると先ほど書きましたが、このお尻の筋肉って本当重要なんです!

階段を上るのも、走るのも歩くのも、お尻の筋肉が発動しているのが正しい状態です。

あの運動大好きストイックな道端三姉妹のカレンさんも、テレビで「お尻で走ります!」と言っていました😊

このお尻の筋肉がうまく使えるようになると、脚の余計な筋肉を使わなくてよくなります。

必要な分だけの筋肉を使えばいいので余計な筋肉が落ちて細くなったり、逆に使わないといけない筋肉はバランスよくついて、美脚をキープすることができるようになります。

また、お尻の筋肉は骨盤を支える大事な役割をしています。ここが衰えると、骨盤の歪みがより一層気になってくるはずです。逆に言えば、骨盤の歪みが気になる人=お尻の筋肉が弱っている人と言ってまず間違いないと思います。

骨盤は体の中心にある、バランスを保つ大事な場所です。そんな場所を支える筋肉がしっかりつけば、歪みなんてもう怖くなくなります icon-lightbulb-o 

ヒップアップするということは、体全体のバランスが整ってきているとも言えるんです!

大きな筋肉を鍛えることができる

スクワットで鍛えられる太ももの筋肉は、体の中で見てもとっても大きな筋肉です。

大きな筋肉を鍛えることで、効率よく体を鍛えることができます。

一足飛びに筋肉がつくわけではないですが、小さい筋肉をちまちま鍛えるより、ガッと大きな筋肉に取りかかった方が効率がいいです。

例えば腹筋を何百回もやって腹筋だけに焦点を当てて頑張るより、スクワットのように太ももだけでなく全身を鍛えるトレーニングをやった方が、ダイエット効果はずっと高いです。

動くのがラクになる

スクワットを続けていると、お尻や太ももの筋肉がついて、動くのがラクになってきます( ˙o˙ )

ほんとラクです。すいすい動けるというか、椅子から立ち上がるのもひょいって感じになるし、歩くときもスタスタ歩けるようになります。

太ももの前側の筋肉がブレーキ的な役割を果たすのに対して、裏側の筋肉はアクセル的な役割を果たします。

後ろから押されてるような感じで、ガンガン進むことができて気持ちいいです icon-heart 

たくさん動くとそれだけ運動量が増えてカロリー消費にもなるし、気分転換にもなっていいことだらけです。

ーーーーー

こんな感じで、スクワットは最高にダイエット向きなトレーニングなんです icon-thumbs-o-up 

スクワットで本当に脚痩せ・下半身太り解消できるの?

で、ここまで説明しても、

ルカ
ダイエットに効くのはわかったけど、どうしても下半身が太くなりそうなイメージしかない…

と感じてしまう人のために、スクワットが脚痩せ・下半身太り解消に本当に効くのかここでさらに説明しておきます!

実はわたし自身すっごい疑ってて、「スクワットかあ…」と思っていた時期があったのですが、そんなこと思わないで迷わず取りかかってればよかったと思いました。

だから、スクワットが下半身太りに効く証拠というか、「大丈夫だよ!」というのを示したいと思います icon-star-o 

パーソナルジムではスクワットは必須!

まず一つ目に、スクワットが脚痩せにいいよ!という証拠として、パーソナルジムで必ず入っている種目だということがあります。

太くなってしまうなら、スクワットなんて取り入れないですよね?

実際、わたしが通っていた女性専用ジムでも、がっつりスクワットはやってました。もちろん太くならなかったし、むしろ細くなりました。

どのモニターさんの脚を見ても誰一人としてムキムキに太くなっていた人はいなかったし、正しいフォームでやれば絶対細くなります。

多くの女性が圧倒的に使えていない筋肉を鍛えられる

スクワットで鍛えられる筋肉は、多くの女性が普段使えていない筋肉ばかりです。

普段いつもヒールを履いている人は、特に使えていないと思います。わたしがそうで、ちょっとスクワットをやっただけでものすごい筋肉痛に襲われました…(´•̥ω•̥`)

普段使えていない筋肉を使えるようにしたら、体が変わらないはずはないですよね。

これは、自分でちょっとやってみたら実感してもらえると思います。

正しいやり方でやれば大丈夫!

大事なのは、「正しいやり方でやれば痩せる!」ということです。

「スクワットで脚が太くなってしまった」という人は、たぶん脚痩せするためのフォームでやってなかったのだと思います。

だから、怖がらないでやってみてください!

このあと正しいやり方を紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね icon-heart 

脚が細くなるスクワットの正しいやり方

いよいよ実践です!脚が細くなる、下半身太りを解消できる、正しいスクワットのやり方を紹介します。

スクワットは、基本的にみなさんが知っているものです。その詳しい部分を、ポイントごとに説明していきます icon-lightbulb-o 

まずは最初にこちらの動画を見ておいてください icon-hand-o-down 

パーソナルトレーナーで食事関連の本をたくさん出していることで有名な森拓郎さんのスクワット指導の動画です!

これ、めちゃくちゃ大事なことを言っているので、ぜひ何回も見てみてください。勉強になります。

森拓郎さんのこの動画を踏まえた上で、細かいことを説明していきます icon-star 

椅子に座るようにしゃがむ

基本中の基本!椅子に座るようにしゃがんでいきます。

椅子に座るところまで下ろさなくても十分効果はありますが、とにかくイメージは椅子に座る感じです。

真下に腰を下ろすのではなく、よいしょって腰かけるイメージを持っておいてください。

膝より股関節を折るイメージ!

太ももが太くなってしまう原因として、膝を大きく曲げて屈伸運動のようにしてしまうことがあります。

そうではなく、股関節を大きく折るように行なってください。

股関節からぐっと折り曲げて椅子に座るような感じです。

膝がつま先より前に出ないようにする

よく言われる注意点がこれ!

膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。

これを意識すると、さっきの「膝より股関節を折るイメージ」というのもわかりやすいはずです。

膝がつま先より出ないよう意識すると、膝は自然とそんなに曲げられなくなります。

お尻・太ももの裏を触って確認

あとは、実際に使うべき筋肉を使えているかどうか、お尻や太ももの裏を触って確認しましょう。

一度しゃがんだところでストップして、手で触って確認してください。

硬くなっていればOKです🙆

慣れていない人はあっという間にきつくなってきてすぐ筋肉痛になると思うので、その時お尻や太ももの裏中心に筋肉痛になっていれば大丈夫です。

わたしは多少前ももの付け根なども痛くなりましたが、太くなったりはなかったのであまり気にしませんでした。

わたしが感じたスクワットの効果

ここで、わたしが数日スクワットをして感じたことをいくつか紹介します icon-magic 

即日筋肉痛になった!!

ついさっき書きましたが、即日あっという間に筋肉痛になりました…

ルカ
え?ルカってこんな筋肉なかったの??

と自分に引きました icon-bolt 

それと同時に、今まで使えてなかった筋肉を一気に使えてるんだ!と思って嬉しくなりました icon-heart 

階段を上るのがラク・どんどん歩ける

これもさっきちらっと書きましたが、本当にラクなんです!スタスタ歩ける!!

階段もひょいひょいって上がることができて感動しました!

まさに後ろから持ち上げられて支えられてる感じです。筋肉って素晴らしいと思いました。(誰)

あと、いつも一日の終わりには骨盤の外側〜腰あたりが張って痛くなる(外側に広がってきて張ってる感じ)のに、最近それがありません。幸せ😊

お尻と太もも内側のぷよぷよ感減少

わたしはいつも横座りしてお尻と裏もも〜内もものぷよぷよ具合を確認しているのですが、最初なだれみたいになってた脂肪が、ちょっとだけなくなって筋肉を感じるようになってきました!!

毎日掴んで確認してると、変化がわかって楽しいです。

自分の変化は自分が一番よくわかると思うので、始める前にはぜひ触って測って写真撮ってなどして変化を実感しやすいようにしておいてください icon-heart-o 

スクワットのダイエット効果を高めるわたしなりのコツ

次に、わたしが勝手に意識してやってて

ルカ
いいかも!!

と思ったコツを紹介します!

汗が出るまでやる(20〜30分くらい)

わたしは冷え症で、特にお尻〜太もも裏は痩身クリニックに行ったとき「冷えてますね!!」と驚かれたので、この際汗かくまでやろう!!と思ったんです。

渋谷DSクリニックの痩身治療体験に行ってきた!

2016.09.15

汗をかくまでどれくらいかかるかわからなかったのですが、とりあえずやってみたら、20分くらいで汗が滲んできました。

腕も脚の動きに合わせて振ってて、立ち上がるとき=腕全体ですくい上げるように前に伸ばす、立ち上がったとき=後ろに振る、というのを繰り返していました。

テレビ観ながらとか歌歌いながらとかだとあっという間です。

踏み台昇降みたいに足音がすることもないし、その場でしっかり立ってしゃがんだり立ったりするだけなのでとってもラクです!スクワット最高です。

スクワット後はしっかりストレッチする

スクワット後は、しっかりストレッチしてください

脚を片方ずつ投げ出して、上半身をゆっくり倒して、そのままゆっくり深呼吸を繰り返します。

お尻の筋肉は、あぐらを少し崩して左右の脚をずらして、その状態で前に腕を伸ばして倒れるといい感じにストレッチされます。左右の脚を入れ替えるとそれぞれ伸ばせるので、ゆっくりやってください。これすごい気持ちいいです。

鍛えた筋肉は鍛えっぱなしにせず、ちゃんとケアしてくださいね(。・ω・)ノ゙

毎日触って確かめる

これはさっき書いたやつと同じ!

変化を感じるとモチベーションアップに繋がるので、必ず確認するようにします。

ぷよぷよ感が減ったのがわかるとほんとうれしいです icon-heart 

細い脚は正義。夏も冬もまずは脚!!

わたしはもうずっと、細い脚に憧れています。

細い脚があると、何を着ても何を履いてもおしゃれになるんですよね( ˘ω˘ ) icon-heart-o 

細いとシルエットが可愛いし、夏は露出して可愛いし、冬は厚手のコートから出てるのが可愛すぎます。

脚は、誰でも細くすることができます。もちろん遺伝的に脂肪がつきやすい、逆に筋肉がつきやすいなどもあると思うし、痩せにくい人がいるのも事実だと思います。

でも正しい方法で努力すれば変わるし、大丈夫です。

今回のスクワットの話とわたしの体験談が、少しでもヒントになれば嬉しいです。

またさらに変化があったら追記します!脚痩せ一緒にがんばりましょう〜ヾ(。>﹏<。)ノ゙✧*。

ジムのトレーニング体験で正しいフォームを身につけるのも◎

スクワットの正しいやり方についてですが、動画ややり方を見ても不安…という人は、パーソナルジムのトレーニング体験に行ってみることをおすすめします。

体験トレーニングは、安いところで無料、高くても1万円以下で済むところがほとんどです。

わたしは「ジム通おうかなーどうしようかなー」というくらいの軽い気持ちで何件か回ったことがあったのですが、すごく楽しかったし、勧誘されたりなどもなくただただ勉強になりました。

スクワットは、どのパーソナルジムの体験トレーニングに行ってもやりました。それくらい基礎的な種目だし、「脚が太いのが気になる」と言うと「じゃあスクワットやりましょう!」となります。

わたしが体験トレーニングに行った中でおすすめなのは、ShapesKenzです。

Shapesは無料で、Kenzは9,800円かかります。

体験トレーニングに行ってきたときの記事も書いているので、ぜひ読んでみてください icon-hand-o-down 

女性専用ジム『Shapes』の無料カウンセリング&体験トレーニングに行ってきた!

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赤坂のおすすめプライベートジム『Kenz』の無料カウンセリングと体験トレーニングを受けてきた!

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スクワットだけでなく、どのトレーニングもフォームは非常に大事です。フォームが崩れてたら、効果が出るものも出ないどころか、逆効果になることさえあります。

トレーニング初心者の人は特に、無料体験でもいいから一度誰かに教わることをおすすめします!一回やって体が覚えてしまえば、家で自分で取り組むことも可能になります。

正しいフォームのスクワットを覚えて、美脚を手に入れてください icon-heart 

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ABOUT

ダイエット・美容ブロガー。 東京に住む25歳。美容と健康、うさぎ、音楽、海外ドラマ、チョコレートが好き。現在は食事改善を中心にダイエット継続中です。 ご質問・ご感想はTwitterやLINE@からいただくと返信が早くなります(*´ω`*) その他お仕事のご依頼などのご連絡はお問い合わせフォームからお願いします!