【初心者向け】ジムに行ったら何からやればいい?流れとメニューについて

【初心者向け】ジムに行ったら何からやればいい?流れとメニューについて

初めてジムに通うとなると、何からやればいいの?行ってまず何をすればいい?メニューは?など気になることがたくさんだと思います。

わたしも今まで何度かジムに通ったことがありますが、結局よくわからなくて、とりあえずなんとなく走って終わり、そしていつの間にか幽霊会員になったことが何度もありました💦

しかし今度はちゃんと取り組もう!と決めて、わからないことも一つ一つ解決するようにしたら、ジムをうまく活用できるようになってきました💓

ジムに通うのが初めてで、流れもメニューも何もかもわからないという人はぜひ読んでみてください✨

※わたしが女性なので、女性向けの内容になっています。

ジムに行ったらまず何をすればいい?一連の流れ

ジムに行ったら、基本的に以下のような流れでトレーニングを行います👇

  1. 着替えて荷物をロッカーに入れる
  2. スマホ、イヤホン、水、タオルなど必要なものだけ持ってトレーニングへ
  3. ジムマシンで筋トレをする
  4. ランニングマシンでウォーキング、ランニングをする
  5. ストレッチをする
  6. 着替えて終了

このへんの流れは体験の時にスタッフさんが案内してくれると思いますが、念のため書いておきます。

土足NGのジムなら履き替える用のシューズ、ウェア、タオル、水を持っていきます💡

わたしはウェアは家からそのまま着ていって、土足OKなのでシューズもそのまま、タオルと水とスマホとイヤホンだけ持っていくことが多いです。

着いたら、着替える人は更衣室で着替えて、ロッカーに荷物を入れます。

必要なものを持ってトレーニングルームへ行くのですが、この時、バラバラに持っていると大変なので、スマホやイヤホン、タオルも小さい場合はまとめてポーチに入れて持ち運んでいます👍

筋トレ、有酸素運動と終わったら、ストレッチをして着替えて終了です。

有酸素運動→筋トレよりも筋トレ→有酸素運動の方が成長ホルモンが分泌されて脂肪が燃えやすくなるので、この順序がおすすめです😊

ウォーミングアップで筋トレ前に有酸素運動を行う人もいますが、わたしは特にやっていません。

では次で、ジムマシンを使う時のコツ、ランニングマシンを使う時のコツについて、それぞれ説明していきます💓

ジムマシンを使う時のコツ

まずはジムマシンの使い方から。

フリーウェイトもありますが、初心者はまずジムマシンから始めて、慣れたらフリーウェイトもという風にやるといいと思います\( ˆ ˆ )/

やり方・使い方をスタッフさんに聞いて覚える

ジムマシンの使い方は、だいたいマシンのすぐそばに書いてあることが多いですが、それを見てもわからない場合はスタッフさんに遠慮なく聞きましょう。

わたしも全然わからなくて、

ルカ
マシンの使い方がよくわからないんですけど…

と聞きに行きました💡

鍛えたい部位を伝えると(わたしの場合は、背中・お腹・胸・脚)、それぞれのマシンの使い方を丁寧に教えてくれるので、あらかじめ鍛えたい部位はなんとなく考えておくといいと思います。

あと、スムーズに説明してもらうためには、人が少ない時の方がやりやすいです。

ジムの大きさや立地にもよりますが、平日の10〜16時頃や土日の午前中は空いていることが多いので、できればその時間を狙って行くのがおすすめです👌

もちろんそれ以外の時間帯でもちゃんと教えてもらえるので、わからないことはどんどんスタッフさんに聞いていきましょう💓

鍛えたい部位を決める、メニュー表が用意されていることも❤︎

先ほどもお伝えしたように、鍛えたい部位を決めておくか、またはジムに用意されているメニュー表を参考に考えるのもおすすめです😊

ジムでは、全体的に痩せたい人向けメニュー、下半身集中メニュー、筋肉増強メニューなど、何かしらのメニュー表があることが多いです。

それらをもらってきて、家でじっくり考えるのもいいかもしれません。

ちなみにわたしは、こんな感じで鍛えたい部位とそれに対応したマシンを書き出しました💓

  1. 脚とお尻:レッグプレス(脚全体)、レッグカール(太もも裏)、ヒップアダクション(太もも内側)、ヒップアブダクション(お尻、中臀筋)
  2. 胸と背中:チェストプレス(胸)、ラットプルダウン(背中)
  3. お腹:アブドミナル

上記の部位を鍛えたい人は参考にしてみてくださいね💕

ちょっときついなあくらいの強度で1回15〜20回を3セットが目安

筋トレは、15〜20回の終わりらへんで「きつい…!」となるくらいの強度で、3セット行うのが理想です。

最初は重りを少しずつ変えながら、ちょうどいいポイントを見つけてみてください。

その重さに慣れてきたら一段階、慣れたらまた一段階という風に、少しずつ上げていきましょう。

うまくいくと次の日ばっちり筋肉痛になります👌

わたしもこれを書いている今、胸と背中と内ももがいまだに筋肉痛ですが、効いている実感があって嬉しいです。笑

同じ部位を毎日鍛えるのはやりすぎ

わたしの周りの筋トレしている人やトレーニングに詳しい人に聞くと、「毎日同じ部位を鍛えるのは効率が悪い」とのことでした。

というわけで、わたしは同じ部位を鍛えるのは週2回に設定しています😊

本当に痩せるのだけが目的だったら、筋トレは毎日軽い負荷でさっとやってもいいかもしれませんが、筋肉は落とさないか増やしつつ脂肪を落としたい人は、間をあけて週2回集中的にトレーニングするのがおすすめです✨

トレッドミル(ランニングマシン)を使う時のコツ

今度は、ランニングマシンを使う時のコツです💕

速度と傾斜を調整して、脚にしっかり効かせる

ジムに通うメリット・デメリットの記事でも書きましたが、ランニングマシンで走るのと外で走るのとでは、微妙に感覚が違います。

わたしの実感としては、外で走る方がしっかりと脚(お尻や裏もも)に効いている感じがありました。

外でしっかり走った次の日は明らかに脚が細くなっているのがわかるのですが、ランニングマシンはなんか違う…と思って調べたところ、やっぱり同じではないことがわかりました。

ランニングマシンで走る感覚を外で走る感覚に近づけるためには、傾斜の調整が大事だそうです。

たしかに傾斜を上げた時の方が、脚にしっかり効いている実感がありました。

傾斜は、初心者は1〜3%、慣れたらもう少し上げると良いそうです。

脚痩せしたい人は、まず外を走ってみて、そのあとランニングマシンで走って感覚の違いを確かめるといいと思います。

スマホで音楽を聴く or 映像を観る

最近のランニングマシンでは、なんとNetflixやHuluを観ることができます…!(自分のアカウントは必要)

これを知った時はびっくりしました…

ただ、試しにNetflixであいのりを観ながら走ってみたら、目を使いつつ身体は動いているのでなんだか疲れてしまって、途中で観るのをやめました💦

わたしの場合はスマホで音楽を聴きながら走る方が楽しいかも?と思って、最近はそれでやっているところです💕

おすすめなのは、アプリSpotifyのBrowseの下の方にあるRunningというやつです✨

これを使うと、走るペースに合った音楽を勝手に流してくれるので、ノリノリで走り続けることができます(((o(♡´▽`♡)o)))

人によって好き好きあると思うので、飽きないで走れる方法を探してみてください😊

20分以下でもOK!慣れてきたら時間を伸ばそう

ランニングは20分以下だと脂肪燃焼できない、意味がないと言われることもありますが、そんなことはありません。

普段運動経験がない人が最初から20分以上走るのはきついと思うので、はじめは10分から始めて、徐々に時間を伸ばしていくようにしましょう👌

わたしも今は20分くらい走っていますが、それでも十分効果があります💕

無理せずつらくない範囲で続けていってください。

ジム通いのQ&A

最後に、ジムに通う時に気になることをいくつか書き出しておきます😊

ジムに行く時の服装と持ち物は?

服装は、運動しやすい格好ならなんでもいいです。

わたしはTシャツとジャージか、タイツとショーパンがくっついたやつを履いてることが多いです。

今の時期は寒いので、その上にパーカーやジャージを羽織っています👕

こんな感じです👇

Amazonや楽天で3,000〜4,000円くらいで可愛い上下セットが売ってるので、見てみてください💕

ジムで運動するのは恥ずかしい?

初めてジムに行くと、本格的にトレーニングしている人がたくさんいて「大丈夫かな…」と不安になりますが、誰も他の人のことなんて気にしてないので、恥ずかしいと思う必要はないです。

マシンの使い方がわからなければスタッフさんに聞けばいいし、何も恥ずかしいことはありません。

わたしも最初

ルカ
トレーニングしてる時の顔とか見られたくないなあ

とか思ったりしてたのですが(笑)、よく考えてみればみんなそれぞれ自分のことに集中してるので、何も気にすることないです。

堂々と行きましょう💪

一度の時間はどれくらい?

筋トレで5〜10分、有酸素運動で20〜30分と考えると、だいたい30〜40分で終わります。

着替えやシャワーを含めても、1時間はかからないのではないかと思います💡

週何回通えばいい?毎日はやりすぎ?

これはトレーニングの内容によります。

1日に集中してすべての部位を鍛えるなら週2でいいし、毎日通って別の部位を鍛えるのもありです。

また、筋トレは週2だけどランニングは毎日やりにいくというのでもいいと思いますし、人それぞれやりやすいメニューを考えてみてください👌

わたしは今のところ、曜日ごとに鍛える部位を割り振っていますが、週2にまとめてそれ以外の日はランニングだけしにいくかちょっと迷っているところです。

いろいろなパターンをやってみて決めようと思います😊

ジム初心者はパーソナルジムに通うのも一つの手

これは余談なのですが、わたし自身がスポーツジムに通っていて、困ったことがたくさんありました。

トレッドミルの使い方などはまだ良いとして、問題は筋肉トレーニングです。

「ちょっときついなあくらいの強度で1回15〜20回を3セットが目安」と書いたものの、それがどれくらいの強度なのか、本当にこれで良いのか、初心者の方はいろいろ迷うと思います。

わたしもそうでした。

その中でもいちばん困ったのが、肩と背中を痛めた時です😰

背中を鍛えようと思ってラットプルダウンというマシンを使ったら、その日の夜違和感があって

ルカ
あれ?なんか痛いかも…

と感じ、次の日起きたら見事に痛くなっていて

ルカ
やっちゃった…

と思ってそれからしばらくトレーニングをお休みしていました。

これがきっかけで、今(2018年4月〜)はパーソナルジムに通っています。

ダイエット本を多数出版されていることで有名な森拓郎さんが経営するrinato(リナート)というところで、トレーナーさんに丁寧に指導していただいています😊

参考 恵比寿のパーソナルジム「rinato」に1ヶ月通ってみた感想

料金がパーソナルジムは普通のスポーツジムと比べると料金が高めですが、それだけのメリットがあります。

パーソナルジムのメリット

  • 正しいトレーニング方法を知ることができる
  • 短時間で最大の効果を実感することができる
  • トレーニングでケガをする心配がほとんどない
  • 担当トレーナーさんになんでも相談できる

特に初心者の方は、わからないことが多い分はじめからパーソナルジムに通ってしまった方が、知識や正しいトレーニングのやり方、感覚など、得られることがかなり多くあります。

通える距離にパーソナルジムがなかったり、ある程度自分で気をつけてトレーニングできるという人はスポーツジムでもまったく問題ないと思うのですが、トレーニング方法がよくわからない人、早く結果を出しつつ正しい知識をつけたい人には、初心者こそパーソナルジムに通うことをおすすめします💡

rinatoの他にも、最近では以前よりも安く通えるパーソナルジムも増えてきているので、ジム関連の記事を参考にしてみてください。

スポーツジムもパーソナルジムもそれぞれメリットデメリットあるので、予算や通いやすさと自分の体のことを考えて、どちらが合っていそうか考えてみてください👍

ジム通いは慣れれば楽しい❤︎

初めてのジム通いは抵抗がありますが、わからないことは質問したり、とにかく行って続けていると雰囲気にも慣れてきます。

慣れてくると運動に集中できるようになって楽しくなるので、ぜひチャレンジしてみてください💕

わたしも通い始めたばかりなので、また参考になりそうなことがあったら書いていきます\( ˆ ˆ )/✨

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ABOUT

ダイエット・美容ブロガー。 東京都内在住の26歳。167cm60kgから52〜53kgに。最終的なゴールは167cm47kg、華奢だけど筋肉のついたモデル体型が理想。ダイエット、コスメなど美容と健康に関わることが大好き。食事改善・習慣づけ・立ち方歩き方の改善・ジムでの運動を中心にダイエット継続中。「食べて痩せるダイエット」「挫折しないダイエット」「健康的に綺麗にモデル体型になるダイエット」を追求し発信しています。 ご質問・ご感想はTwitterやLINE@からいただくと返信が早くなります。 その他お仕事のご依頼などのご連絡はお問い合わせフォームからお願いします!