一人暮らしのダイエットメニュー作成に便利なレシピ本&常備食材

一人暮らし自炊生活でダイエット

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こんにちは、ルカ(@RUKAv2)です icon-heart 

突然ですが、わたしとうとう一人暮らしを始めました(。・ω・)ノ゙

常にダイエットのことを考えているわたしは、

ルカ
一人暮らし=自分で何でもコントロールできる=ダイエットも成功しやすい!!

と思い、これからの生活にとってもワクワクしています!

一人暮らしは、ダイエットの大チャンス。キッチンを自由に使えるので自炊し放題だし、誰の好みにも左右されずメニューを決めることができます icon-cutlery

わたしも自炊を心がけようと思っていて、いろいろ考えているところです。

今回は、これから自炊中心にしてダイエットを行うために、わたしが参考にしたレシピ本やダイエットに最適な常備食材を紹介しようと思います!

ダイエットメニュー作成におすすめなレシピ本

では、わたしがおすすめ!と思ったレシピ本を紹介します icon-star 

ゆる自炊BOOK

この本は、一人暮らしする人全員に持っておいてほしいと感じた本でした。

自炊って、めんどくさい、大変、そんな時間ないと思う人が多いと思うのですが、そうした壁を取り払ってくれます(。・ω・)ノ゙

3ステップくらいでできるレシピや、狭いキッチンでどうやって効率的に料理するかなど、一人暮らしの初めての自炊生活にぴったりな情報がたくさん詰まっています。

使っている食材も、スーパーで割安で買えるものばかり。もやしや豚肉、きのこなど、どこにでもある食材で美味しそうな料理ができるので助かります。

ただ、1回で作れる分量が結構多いので、小分けにして冷凍しないと食べ過ぎてしまう恐れがあります。

あとは、油を少し少なめにしたり、ご飯を少なめによそったりなど、少しだけ気を遣えばダイエットレシピに早変わりです

とりあえずこれがあれば安心!という一冊です!

美人をつくる栄養レッスン

さっきのゆる自炊BOOKは自炊や初めて料理する人向けで、そこまでダイエット情報が入っているわけではありません。勉強で言えば、「基本」のようなものです。

そして「応用」に当たるのが、この本です。

ダイエットしたいなら、栄養の知識は必須です。どんな食材が体に良くて、どんな風に調理すればいいのか。そうしたことがすべてまとまっています。

この本に目を通してからゆる自炊BOOKを見ると、「あ、ここはこうした方がカロリーオフになるし体に良さそうだな」ということが見えてきます。

中身はイラストや料理の写真が豊富で大変見やすいので、この機会にダイエットのために栄養を勉強しよう!という人にとってもおすすめです icon-heart 

日本一のレシピ

これ、わたしが大好きなレシピ本です!特に「ねぎ豚」が美味しすぎて…しかも簡単で、ハマりまくります!

この本は、たまに楽しむためのレシピ本として活用しています。材料を揃えるのがちょっと大変だったり、ごちそう的な感じのものが多いので、たまーに作るために用意しています。

あと、見ているだけでも楽しいんです!いっつも節約ダイエット料理だと飽きてしまったり、「はあ」ってなっちゃう時が来ると思うので、そういう時は息抜きみたいな感じで使おうと思っています。

本当美味しそうな料理ばかりなので、時々眺めたり少しずつ挑戦するのがおすすめです!

ダイエット×自炊生活のコツ

わたしがこれから取り組もうと思っている自炊生活のコツについて、いくつかまとめておきます icon-star 

作りすぎたものは食べ切らず次の日に回す

実家では、一人分の量がわりと多めでした。美味しいからついつい食べちゃうんですけど…(汗)

でもダイエットするなら、「作ったものは絶対に残さない!」という意識はいらないです。それより、程よくお腹いっぱいなところで満足できるようにするのが大事です。

だから、作りすぎた分は食べ切らずに、小分けにして冷凍・タッパー冷蔵などで保存して次の日以降に食べるようにします。

買ってきた食材は少なめに個別に冷凍する

一人暮らしの場合、買ってきた食材を腐らせてしまうことがあるそうです。(友達から聞いた)

せっかく買ってきたのに、腐らせてしまったらもったいないですよね icon-cloud 

だから、買ってきたものはすぐに使いやすいように刻んで冷凍した方がいいです。

玉ねぎは半量ずつみじん切りと薄切りにしてラップで包んで冷凍したり、肉は下味をつけておいたり、魚は焼いて冷凍しておいたり。

きのこは切ってバラバラにしてジップロックに入れ、キャベツなどもざく切りにして冷凍します。

こうしておくと、使いたい時に使いたい量だけパッと取り出すことができるので、サクサク料理ができます。いちいち毎回切って焼いてとやってると、きっとうんざりしてくると思います。

パセリなどは茎を切って洗って冷凍して揉んで潰すと粉々になって、トッピングとして使いやすくなります。

さらにジップロックに保存する場合は、ストローなどで中の空気を吸って真空状態にしておくと、傷みにくくなっておすすめです!

こんな風に、効率的に料理するために、買ってきた食材はすぐに刻んで冷凍庫へ入れておきましょう( ˘ω˘ )

ダイエットに必要ないものは買わない

当たり前のことですが、ダイエットに必要ないもの、体に良くないものは買わないようにします。

例えば、チョコレートやスナック菓子。たまに友達と飲みに行ったり外食することがあるので、デザートはその時だけにして、家では食べないようにするつもりです。

今までなんだかんだお菓子をやめられなかったわたしですが、「家には置かない。外で友達とご飯の時だけたまに食べる」とルールを決めることで頑張れる気がします。

実家にいた時はお菓子の誘惑があったり、家になくても「何か買ってくるものある?」と親に聞かれたらついつい「チョコレート!」と答えてしまったりしていました(汗)

一人暮らしの今では家に置くものをすべて完璧にコントロールできるので、今度こそと思って頑張ることにします icon-star-o 

キッチン周りを使いやすく整理する

キッチン周りがぐちゃぐちゃだと、料理をする気も失せますよね…

だから、キッチン周りの収納はかなり真剣に考えました。

いろいろ買ったものの、いざ置いてみるとキッチン周りがごちゃごちゃに。

ルカ
こんな時はAmazonだ!!

と思って「キッチン 収納」で調べると…たくさんありました!

まず、この「キッチンワゴン」です icon-hand-o-down 

わたしの家のキッチンには、引き出しがついていません。上の棚とシンク下だけなので、カトラリーなど入れるところがないんです…

カトラリー以外にもお皿がたくさんあったり炊飯器があったりとぐちゃぐちゃになりそうな予感がしたので、キッチンワゴンを買いました。

幸いにも廊下はそこそこの広さがあるので、なんとか置くつもりです。ちなみに奥行きは30センチです。無理だったら部屋の隅に置いておいて料理する時だけ持ってきてもいいし。

何かと使えそうだったので買いました。上はタイル天板になっているので、熱い鍋やフライパンも置けて重宝しそうです

あともう一つキッチン収納で買ったのがこれ!

「キッチンペーパーホルダー」です。キッチンペーパーのホルダーだけかと思いきや、他にもいろいろ収納できるので便利そうです(*´ω`*)

ラップやアルミホイル類を上に入れたり、下の方にはおたまやフライ返しなどをかけることができます。

こうした収納道具を駆使して、快適なキッチン環境を作っていこうと思っています!

シリコンスチーマーフル活用

ダイエットするなら、野菜は必須。最近野菜が高いので不安ですが…それでもやっぱり、できるだけ摂りたいものです。

そこでおすすめなのがこれ!「シリコンスチーマー」です。

「野菜は蒸すのが一番!栄養価が損なわれることなく食べることができる」とどこかで見て、そうか!と思って実家でも蒸し野菜を頻繁に作っていました。

野菜の甘みが引き出されているので、少しのバターや塩こしょうだけでもとっても美味しいんです icon-heart-o 

でも、毎回茹でたりするのはめんどくさい…という人におすすめなのがこのスチーマーなんです。

ポンっと野菜を入れて上にチーズなどをパラパラ入れてレンジでチンすれば、あっという間に蒸し野菜ができます。

手間暇かける料理もいいですが、時短できるところは時短して、効率的に美味しい料理を作っていこうと思っています。

冷蔵庫に入れておくべきダイエット常備食材

ここで、わたしがこれから常備することになると思う食材を、メモ代わりにまとめておきます!

どれもダイエット向きなので、「何から買おう…」と思っている人は参考にしてみてください。

たまご

まずはたまご!目玉焼き🍳 やオムレツ、オムライス、ゆでたまご、たまごがけごはん、ニラ玉などに使える、とっても万能な食材です。

そして、タンパク質も豊富!安くて簡単に栄養を摂ることができるので、必須食材です。

バナナ・りんご

多少のフルーツでビタミン補給も大事!フルーツは基本的に高いですが、この2つはわりと安価で手に入るのではないかと思います。

朝ごはんでバナナヨーグルトにしたり、ちょっと小腹が空いた時につまむのでもいいと思います。

ヨーグルト

ヨーグルトは、ダイエット向き・向きではないといろいろな意見がありますが、わたしは朝ごはんに食べ慣れているので、買うことにしています。

お気に入りはブルガリアヨーグルト!これにグラノーラなどを少しかけて食べるだけで大満足です icon-cutlery 

玄米

ダイエットするなら、白米より玄米!です。GI値が低く、血糖値の上昇を抑えてくれます。

GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。

「でも玄米って硬いし、まずくない?」と思う人もいると思います。わたしはわりとこのパサパサ感が好きなのですが、そういう人にはこの『金芽ロウカット玄米』がおすすめです!

まるで白米のような感じで、食べやすさが普通の玄米と段違いです。

これを炊いて小分けにして冷凍しておけば、立派なダイエット食の完成です icon-thumbs-o-up 

糖質0麺

糖質0麺は、おからとこんにゃくだけで作られている麺です。普通の麺よりはあっさりしていて歯ごたえも少ないですが、十分美味しいと思える商品です。

これで焼きそば作ったり、パスタ作ったりしてました icon-lightbulb-o フォーなどにも合いそうな感じです!

普通にパスタを作ると、糖質多いしカロリー多いしで、やっぱりダイエット向きではありません。

普段家で食べるのはこれにして、外で食べる時は思いっきり楽しもうと思います。

わたしは魚が大好きです icon-heart 

その中でも鮭はダントツで好きです。魚類には体に良い油がたくさん含まれているので、2〜3日に1回は食べるようにしたいです。

これから家で食べる場合は、焼いて半分ずつに切って冷凍しようかと思っています。グリルがない場合は、クッキングペーパーを敷いてフライパンで焼くのがおすすめ!

参考レシピ:ふっくらうまい!フライパンで焼き鮭

このレシピの名前通り、ふっくら焼けて本当に美味しいです。グリルで普通に焼くよりずっと美味しいので、ぜひ試してみてください!フライパンがほとんど汚れないところも素敵です icon-star 

ささみ・ムネ肉

肉を買うなら、ささみかムネ肉!と覚えておきましょう!

豚バラ肉なども美味しいけど、脂が多いです。レシピの中の豚肉はささみやムネ肉に変えてみたりして、カロリー・脂質カットするのがおすすめです。

ささみはチーズやしそを挟んで焼くだけでも美味しいです。肉を買うならささみ!ムネ肉!です!

きのこ類

わたしは昔きのこが嫌いだったのですが、今では大好きになりました。

きのこは、冷凍することでさらに栄養価が増します。刻んで冷凍しておけば、炒め物などにぽいっと入れるだけでいいのでラクです。

あと、根元だけ切って洗わないでそのまま使ってください。栄養分が流れてしまいます。

カロリーもめちゃくちゃ低いので、きのこ類はぜひ買って冷凍しておいてください!

かぼちゃ

かぼちゃはわりと糖質の高い野菜ですが、栄養価も高いです。食べ過ぎないようにすれば、ダイエットの強い味方になります。

かぼちゃもいちいち切って焼いてなどは大変なので、買ってきたらわたを取って少し濡らしてラップにふんわり包んでレンジでチンして、少し柔らかくなったところで一口大に切って冷凍しておきましょう。

かぼちゃは生のままでも、加熱した後でも、どちらでも冷凍可能なようです。わたしは上のように少し柔らかくした方が切りやすいので半生状態で冷凍していますが、調理に使いやすくいい感じです(。・ω・)ノ゙

ラカント

ラカントは、砂糖の代わりに使います。血糖値の上昇を防いでくれるので、砂糖を使うならこっちにした方がいいです。

ツナ缶

ツナ缶もたまご同様汎用性が高いです。オムレツに入れたりサラダに乗せたり、幅広く使えます。買ってとりあえず置いておくと何かと使えると思います。

どうせやるなら楽しもう!

自炊もダイエットを考えて料理するのも、一見めんどくさいですよね。

でも、どうせやるなら楽しんだ方がいいです。

少しの工夫で効率的にラクに楽しく料理することができるようになれば、毎日の積み重ねで、どんどん体の調子は良くなっていきます。

そうなったらもう、痩せたも同然です!

楽しく料理しながらダイエットして、理想の体を手に入れましょう icon-heart 

これから自炊生活でダイエットしようとしている人の参考になれば幸いです(*´ω`*)

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ABOUT

ダイエット・美容ブロガー&ライター。 東京に住む25歳。美容と健康、音楽、海外ドラマ、チョコレートが好き。食養学に興味があり、現在IFCAにてマクロビと調味料について勉強中。 ご質問・ご感想はTwitterやLINE@からいただくと返信が早くなります(*´ω`*) その他お仕事のご依頼などのご連絡はお問い合わせフォームからお願いします!